1). Sztanga (zwykła) 35 kg x 10 powtórzeń x 6 serii (w każdej kolejnej +1) (10->11->12->13->14->15) 2). Sztanga (łamana) 15 kg x 10 powtórzeń x 6 serii (w każdej kolejnej +1) 3).Sztanga (skośna) 45 kg x 4-5 powtórzeń x 6 serii (w co drugiej + 1) (4/5->4/5->5/6->5/6->6/7->6/7) 4).Pompki (z nogą na zmianę) 10 powtórzeń x 5 serii (w każdej kolejnej [...]
[...] robisz więcej niż na same plecy, a to malutki mięsień Pamietaj, że kiedy robisz ramiona wteyd, gdy są wstepnie zmęczone, robisz na nie nieco mniej serii, niż zwykle. Równiez pompki na poręczach to raczej nie jest ćwiczenie na koniec treningu. Brzuch 5 razy w tygodniu-albo za czesto i go głaskasz, albo go katujesz...Zrób, dwa, trzy razy w [...]
ok w takim razie dalej masa. jednakże jeśli można prosić, czysto teoretycznie i z ciekawości, na przyszłość do redukcji, to proszę o poprawki planu. Poniżej jeszcze raz ten plan, ale z drobnymi zmianami. poniedziałek: klatka, plecy, przedramiona 1. Pompki na poręczach 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12/10/8 3. [...]
[...] sztangą wąsko/szeroko/normalnie 3x8-10 5. MDS prostowanie na wyciągu podchwyt/nachwyt/młotek 3x8-10 4. MDS uginanie sztangielkami nachwyt/podchwyt/młotek 3x8-10 6. MDS pompki z nogami wyżej/na ziemi/rękami wyżej 3x8-10 NIEDZIELA: OFF Życzcie mi powodzenia, w poniedziałek czeka mnie rzeźnia Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2010-05-12 [...]
Wiesz skoro chcesz mase i siłe to pompki, dipsy idealne. Przede wszystkim ćwiczenia na wolnych ciezarach a nie na maszynach. A co do gyfu lamaanego to biceps jak sama nazwa wskazuje ma 2 glowy, gryf lamany w zaleznowsi od uchytwu wezszego, szerszego angażuje bardziej daną głowe. Dlatego lepiej jest robić gryfem prostym jeżeli zależy nam na rozwou [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiem, że mam trenować FBW, i właśnie chodzi mi o to, ile w nim ćwiczeń na partię ;) W tym linku, który mi podałeś jest po jednym ćwiczeniu na partię. Znajomy, mi podał, że po 2 czasami 3 ćwiczenia. tak będzie ok? I. Plecy - Wiosłowanie 3 serie po 6-8 powtórzeń - podciąganie (jako, że z nachwytem jeszcze u mnie słabo, to podchwytem) 3 serie 6-10, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
I. Plecy - Wiosłowanie 3 serie po 6-8 powtórzeń II. Klata: - WYCISKANIE SZTANGI/SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie po 6-8 III. Barki - Wyciskanie sztangielek 3 serie 6-8 powtorzen - WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ze sztangielkami 3 serie 6-8 powtorzen IV. Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko/pompki na poręczach 2s 5 Trochę mało tych kalorii chcesz trzymać, 1500-1700 to głodówka... Rozkład na if daj 50% ww, 30% białko i 20% tłuszcz. A poza tym to przy takiej wadze [...]
Mając taki sprzęt możesz śmiało przeciwczyc cale ciało i zrobisz to bardzo dobrze , jesteś w stanie ułozyć bdb trening FBW i przez kilka miesięcy notować progres . Myślałem o FBW, tylko kiepsko widzę trochę te nogi z tak małym ciężarem. Jak proponujesz ułożyć plan i ilość serii żeby nadrobić braki w obwodzie ramienia? 33 cm to dość mało jak na [...]
to tak na poczatek sorki ze tak dlugo mi zeszlo ale chcialem to zrobic jak najlepiej a nie mialem czasu bo remontuje doma calymi dniami wiec tak cwicze od 2004.01.01 dokladnie, reszta ponizej :) WYMIARY: ---------------------------------- Wzrost / 178,5 / ---------------------------------- Waga / 64 / [...]
Mój plan, to wersja nieskończona więc jest parę nie zmienionych ćwiczeń, a nie mogę odnaleźć obecnego, ale nie to jest najważniejsze, ćwiczę lekko, lekko, off, ciężko, ciężko, takie coś bardziej MI pasuje: a1) Barki, plecy, triceps: 1. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 2. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x (8) Unoszenie sztangielek na [...]
Nogi -Przysiad ze sztanga na barkach/ wykroki ze sztangą 2 x 10 -Wspiecia na palcach 2 x 10 Plecy -Podciaganie 2 x max -MC/ wiosłowanie 2x10 Klata -Wyciskanie na lawce plaskiej sztangą/sztangietkami 2 x 10 -wyciskanie na lawce skosnej sztanga/sztangietkami 2 x 10 Barki -Wyciskanie sztangi z przed glowy stojac 2 x 10 - wyciskanie sztangi zza głowy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
2300 kcal to duzo do mnie, jak na 1600 sie czulem najedzony. No dobra 2g bialka na kg i 1g na tluszczy na kg i to jest 50% a drugie 50% to maja byc wegle tak? tak wklejam tutaj Twój problem z drugiego tematu, a tamten zamykam. Pytamy o wszystko w jednym aby nie robić bałaganu w dziale Czesc napiszcie czy mam dobry plan treningowy na redukcje i [...]
[...] 3x max 2.(Plecy) Podciąganie nachwytem 4x max 3.(Klatka) Dipsy 4x max 4.(Barki) Pompki wojskowe 2x max 5.(Biceps) Uginanie łokci z ciężarem 2x max 6.(Triceps) Odwrotne pompki 2x max 7.(Brzuch) Unoszenie zgiętych nóg na drążku 2x max 8.(Łydki) Wspięcia na palce 2x max 9.(Prostowniki) Odgięcia z opadu 2x max Według mnie to bezsens to po [...]